Konečné cvičenie HIIT pre dosiahnutie maximálnej sily

Intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT) nie je len na chudnutie, kamoš. Ak je táto forma výcviku správne použitá, môže zvýšiť pevnosť a vytrvalosť.

Stručne povedané, HIIT strieda výbuchy intenzívneho anaeróbneho cvičenia (zamyslenie, skákanie a zdvíhanie ťažkej váhy) s menej intenzívnymi dobami zotavenia. Tieto anaeróbne výbuchy vyžadujú, aby bol pohybový pohyb takmer 90% intenzity, zatiaľ čo doba zotavenia sa pohybuje okolo 50% intenzity. Cvičenie HIIT môže prebiehať od 4 do 30 minút.



country spevák s parkinsonovou chorobou

Zatiaľ čo tieto silné vzplanutia závisia od ukladania adenozíntrifosfátu (ATP) vo svaloch, toto zotavovacie obdobie si bude vyžadovať určité vážne kardiovaskulárne schopnosti, pretože na doplnenie ATP na ďalšie roztrhnutie je potrebný príjem kyslíka. Najprv sa teda pozrime na kardio zložku HIIT.



Ak ste typ chlapa, ktorý si myslí, že vytrvalosť v kardio nemá miesto v silovom tréningu; možno sa budete chcieť dostať do pozície burpee, zhlboka sa nadýchnuť a zamyslieť sa znova. Výskum ukázal, že pohyby, ktoré zvyšujú maximálnu spotrebu kyslíka, podobne ako tie, ktoré prepadávajú, by sa mali rozrastať, čo zase zvyšuje pevnosť a vytrvalosť.

Dvaja muži bežiaci na bežiacom páse robia cvičenie HIIT | iStock.com

Funguje to takto: Keď tvrdo zasiahnete opakovaním a sadami, nehovoriac o záťaži, vaše svaly spaľujú ATP a nakoniec kyslík, kľúčové zdroje energie. Vedci z východnej Kentucky University zistili, že až 80% kyslíka zadržiavaného hemoglobínom prepukajúcim cez krvné cievy sa uvoľňuje, aby doplnilo svalové vlákna počas cvičenia. Akonáhle táto zásoba kyslíka v hemoglobíne začne klesať, viete, čo sa stane, tie svaly, ktoré ste čerpali, sa vyčerpajú a zastavia zamýšľané prírastky sily.



Takže v podstate, ak by ste boli schopní nasávať viac kyslíka do kardiovaskulárneho systému, tým viac kyslíka by ste mohli viesť cez kapilárne krvné cievy a do svalu. Je to dosť jednoduché. Ale ako presne môžete zvýšiť absorpciu kyslíka? Aha, teraz tu prichádza HIIT pre vás trénerov sily.

Majte na pamäti, že tie krvné cievy, na ktoré sa spoliehate pri preprave všetkého tohto kyslíka, musia byť v dobrej forme - silné a bez zvyšovania povlaku, čo sa našťastie dá dosiahnuť srdcovým pumpovaním. Ale keďže kardiovaskulárna rutina má potenciál obetovať silu a svalovú hmotu, rutina HIIT, ktorá zahŕňa ťažké zdvíhanie, ktoré vám pracuje v blízkosti maximálneho rozsahu (čo je najväčšia hmotnosť, ktorú môžete zdvihnúť na jedno opakovanie) pre dodržanie kapacity sily vďaka stabilnej telesnej hmotnosti opakovania alebo kardio pre vytrvalosť je perfektný.



Bežný vzorec zahŕňa pomer práce a zotavenia v pomere 2: 1. Takže by ste sa pozerali na 30 až 40 sekúnd ťažkých horných lisov (možno len 10 opakovaní) striedaných s 15 až 20 sekundami hádzania medicínskymi loptičkami. Ak sa nachádzate v okruhu zameranom na celé telo, môžete sledovať tieto hody anaeróbnym pohybom, napríklad 30 až 40 sekúnd zaťažených zadných drepov striedaných s 15 až 20 sekundami drepov telesnej hmotnosti.

Špičkové cvičenie HIIT zamerané na zvýšenie sily

Ak máte nejaké ciele v oblasti pevnosti, na ktorých ste spali, odporúčame vám začať s ďalším tréningom pomocou nášho cvičenia Ultimate HIIT Workout for Strength Gains. Všetko, čo potrebujete, je 12 minút, niekoľko závaží, liekovka a nejaký skutočný záväzok.

čas: 10 minút

vybavenie: Časovač, načítané činky, činky, lekársky ples, cvičebná podložka, otvorený priestor

Jedná sa o celotelové cvičenie, ktoré vám umožní súčasne posilniť horné aj dolné telo a zároveň zvýšiť kardiostabilitu.

Skupina troch ľudí, ktorí robia skákanie zdviháky v parku na krásny deň | iStock.com

Zahrievanie 1 minúta

2 Zaokrúhľuje miernym tempom, práve tak, aby mierne zvýšila srdcový rytmus:

  • 50 skokových zdvihákov
  • 25 zvratov zo strany na stranu
  • 25 kopov rovných nôh
  • 25 zvratov zo strany na stranu
  • 50 skokových zdvihákov
  • 25 šikmých bočných úsekov
  • 25 drepov
  • 25 šikmých bočných úsekov
  • 30 viacsmerných výpadov (10 vpred, 10 bočných, 10 vzad)

8-minútový obvod HIIT

Činka hrudný lis | iStock.com

2 kolá:

  • 30 - 40 Lis na hrudník Barbell
  • 15 - 20 telesných váh
  • 15 - 20 vysokých kolien
  • 30 - 40 sekúnd Kettlebell Swings
  • Spätný výpad 15 až 20 sekúnd s telesnou hmotnosťou
  • 15 - 20 ruských zvratov
  • 30 - 40 Barbell Overhead Press
  • 15 - 20 hodov na lekárske lopty
  • 15 - 20 vysokých kolien
  • 30 - 40 pohárov na drepy
  • 15 - 20 drepov s telesnou hmotnosťou
  • 15 - 20 ruských zvratov

1 minúta vychladnúť

1 kolo zahrievania pomalým, takmer strečovým tempom

Ellen Thompson je osobnou trénerkou v National Academy of Sports Medicine (NASM) v Blink Fitness v New Yorku, kde pôsobí ako hlavná trénerka v mieste Penn Plaza. Ellen prístup k tréningu je taký, že „je možné všetko“. Tréningy výdrže, sily a stability / obratnosti sú jadrom jej fitness programovania. Je držiteľom magisterského titulu v odbore publikovania nových médií a vydávania časopisov z Medill School of Journalism na Northwestern University.