Zdravé recepty na kompletné jedlo, ktoré môžete urobiť za 30 minút alebo menej

Práca, škola, deti, život. Väčšina ľudí má dosť na tanieri bez toho, aby si museli robiť starosti s tým, čo si pripraviť na večeru. Ale bez ohľadu na to, aký hektický je váš rozvrh, musíte každú noc niečo dať na stôl. Ak je čas na špičkovej úrovni, nudné mrazené jedlá alebo jedlá sa môžu javiť ako zrejmé riešenie, avšak pre pohodlie nie je potrebné obetovať príchuť alebo výživu. Každé z týchto siedmich kompletných jedál sa pripravuje za 30 minút alebo menej, takže si môžete na stole pripraviť vynikajúcu domácu večeru bez straty mysle.

1. Kuracie mäso citrónovo pečené s rukolou šalátom a dierovaným orzom

Citrónové kurča iStock.com



Tento recept inšpirovaný stredomorskou oblasťou od Martha Stewart vyzerá fantasticky, ale v skutočnosti je to len výroba. Rozdelenie kurča na kúsky a pečenie na vysokej teplote znamená rýchle varenie. Keď je mäso v rúre, môžete si pripraviť šalát z rukola a orzo. Celý proces by mal trvať asi 35 minút. Slúži štyri.



zloženie:



  • 1 kurča (asi 3½ libry) nakrájané na 10 kusov
  • 6 strúčikov cesnaku, rozbité
  • 2 citróny, rozštiepené
  • 1 čajová lyžička sušeného oregana
  • 3 polievkové lyžice plus 1 čajová lyžička olivového oleja
  • Hrubá soľ a mleté ​​korenie
  • 1 pohár jačmeňa
  • ½ čajovej lyžičky sušeného kôpru
  • 2 lyžice octu červeného vína
  • 3 strapce rukola (celkom 12 až 16 uncí), odstránené silné stonky, dobre umyté

Pokyny: Predhrejte rúru na 450 stupňov Fahrenheita. Dajte variť veľkú panvicu vody.

Na veľkú pečenú dosku na pečenie premiešajte kuracie mäso, cesnak, citróny, oregano a 1 lyžičku oleja; ochutíme soľou a korením. Kuracie mäso pečte smerom nahor, dozlatujte a varte v priebehu 25 až 30 minút.



Medzitým veľkoryso vriaca voda. Pridajte orzo a varte do al dente; dobre vytečte a vráťte sa do panvice. Pridajte kôpr a 1 lyžicu oleja; dochutíme soľou a korením a jemne premiešame.

Vo veľkej mise rozšľahajte ocot a zvyšné 2 polievkové lyžice oleja; ochutíme soľou a korením. Keď sú kuracie mäso a orzo pripravené, do misky pridajte rukola; hodiť na kabát. Kuracie mäso pokvapkáme panvovými šťavami a podávame s citrónovými klinmi, orzo a šalátom z rukola.



2. Steak a misa Quinoa Burrito Bowl

Varenie papriky pre burrito misu iStock.com

Zdravá quinoa sa nahrádza ryžou v tomto balení na burrito miske od The Girl on Bloor. Toto farebné jedlo obsahuje aj veľa ďalších dobrých ingrediencií vrátane avokáda, papriky, čiernej fazule, kukurice a domáceho pico de gallo. Je úžasné, že si toto plniace jedlo môžete dať dokopy za menej ako pol hodiny. Podáva dve.

zloženie:

animovaný film Batman vs Superman 2012
  • 1 (1-palcový hrubý) steak zo sviečkovice
  • 2 polievkové lyžice olivového oleja
  • 1 šálka uvareného chinoa, rozdeleného do dvoch misiek
  • Červené a zelené papriky, cibuľa alebo iné zeleniny
  • 1 avokádo, nakrájané na plátky
  • Voliteľné: Horúca omáčka, kyslá smotana a koriandr na ozdobenie

Pre kukuričnú salsu

  • ½ šálky mrazenej kukurice, rozmrazenej
  • ½ šálky čiernej fazule
  • 2 čajové lyžičky limetkovej šťavy
  • ¼ pohárik koriandra
  • ½ čajovej lyžičky soli
  • ¼ čajová lyžička korenia
  • Horúca omáčka

Pre pico de gallo

  • 2 rajčiaky na viniči, jemne nasekané
  • ⅓ šálky červenej cibule, jemne nakrájanej na kocky
  • 2 čajové lyžičky limetkovej šťavy
  • ¼ pohárik koriandra, jemne nasekaný
  • ½ čajovej lyžičky soli

Pokyny: Rozdeľte quinoa medzi dve misky.

Zmiešajte ingrediencie pre pico de gallo a kukuričnú salsu v dvoch samostatných miskách. Zrušil.

Zahrejte olivový olej vo veľkej panvici na vysokej. Akonáhle panvica fajčí, pridajte steak a varte asi 4 minúty na každú stranu (pre stredne zriedkavé). Možno bude potrebné upraviť čas varenia v závislosti od hrúbky steaku a preferovanej donácie.

Vyberte steak z panvice a nechajte ho stáť 6 až 7 minút.

annie leibovitz kráľovná Alžbeta fotka

Medzitým pridajte nakrájanú zeleninu na panvicu a opečte na 5 minút.

Rez rozdeľte na zrno. Pridajte do misiek s quinoa, spolu s varenými vegetariánmi, pico de gallo, kukuričnou salsou a plátky avokáda. Okamžite podávajte s horúcou omáčkou, kyslou smotanou, koriandrom alebo inými ozdobami.

3. Krevety a brokolica miešajte Fry

Krevety a brokolica miešajte iStock.com/DeeNida

Hranolky s rýchlym varením sú perfektným všestranným jedlom pre všedné dni. Tento je vyrobený z kreviet s nízkym obsahom tuku a výživnej brokolice a je varený v domácej sójovej a zázvorovej omáčke. Všetko sa zíde za 20 minút a každá porcia obsahuje menej ako 300 kalórií. Recept od Damn Delicious. Slúži štyri.

zloženie:

  • 1 lyžica olivového oleja
  • 1/2 libry stredne veľké krevety, ošúpané a vyvrhnuté
  • 24 uncí brokolice (asi 5 šálok)
  • 1 lyžička sezamových semienok
  • 1 zelená cibuľa, tenké plátky

Na omáčku

  • 3 polievkové lyžice sójovej omáčky
  • 2 lyžice ustrice
  • 1 lyžica ryžového octu
  • 1 lyžica hnedého cukru, balená
  • 1 lyžica čerstvo nastrúhaného zázvoru
  • 2 strúčiky cesnaku, mleté
  • 1 čajová lyžička sezamového oleja
  • 1 čajová lyžička kukuričného škrobu
  • 1 čajová lyžička sriracha (voliteľné)

Návod na použitie: Sójovú omáčku, ustricu hlávu, ryžový ocot, hnedý cukor, zázvor, cesnak, sezamový olej, kukuričný škrob a srirachu vmiešajte do malej misky. Zrušil.

Pridajte olivový olej na veľkú panvicu alebo wok a zahrievajte na stredne vysokú. Pridajte krevety a za občasného miešania varte 2 až 3 minúty, až kým krevety nezmenia farbu na ružovú. Pridajte brokolicu a varte, za stáleho miešania, do jemného stavu, asi 2 až 4 minúty.

Pridajte zmes sójovej omáčky na panvicu a premiešajte. Varte, kým omáčka mierne nezhustne, asi 1 až 2 minúty. Ak je to potrebné, ozdobte sezamovými semienkami a nakrájanou zelenou cibuľkou. Podávajte ihneď.

4. Burgery čiernej fazule

Burger z čiernej fazule iStock.com

Tieto hamburgery čiernej fazule majú tajnú prísadu - huby -, čo im dodáva ďalšiu umánsku chuť. Vegetariánske placky sú tiež ochutené ochutením steakov v Montreale, takže majú chuť na grile. Najlepšie s rukolou, syrom Muenster alebo inými obľúbenými ozdobami pre dokonalý sendvič. Tento recept od Gimme Some Oven trvá 20 minút a pripravuje sa štyri.

zloženie:

  • 1 lyžica plus 2 lyžičky olivového oleja, rozdelené
  • 4 unce baby portabella alebo biele šampiňóny, jemne nasekané
  • ½ šálky červenej cibule, jemne nasekanej
  • 2 strúčiky cesnaku, mleté
  • 1 (15 uncí) môžu čierne fazule, opláchnuť a vypustiť
  • 2/3 šálky panko strúhanky
  • 1 vaječný bielok
  • 2 lyžičky korenia s nízkym obsahom sodíka
  • Hamburgerové buchty, plátky syra Muenster, čerstvá detská rukola a iné požadované polevy na servírovanie

Pokyny: Zahrejte 2 čajové lyžičky olív na veľkej panvici na stredne vysokú. Pridajte huby a cibuľu a za občasného miešania varte, kým cibuľa nie je mäkká a priesvitná, asi 4 až 5 minút. Pridajte cesnak a varte ešte 1 až 2 minúty, kým nebude voňavý. Vyberte panvicu z tepla, vypustite všetok prebytočný olej a odložte stranou.

Keď huby a cibuľa varia, nalejte čierne fazule do veľkej miešacej misky. Zhruba rozdrvte chrbtom lyžice alebo strojom na zemiaky. Pridajte varené šampiňóny, strúhanku, vaječnú bielku a korenené steaky a premiešajte, kým sa úplne nespojí. (Ak je zmes príliš mäkká, pridajte ďalšie strúhanky.)

Rozdeľte čiernu fazuľovú zmes na štyri placičky.

Vyčistite panvicu. Pridajte 1 polievkovú lyžicu olivového oleja na panvicu a zahrievajte na stredne vysokú. Pridajte panvice do panvice a varte 5 až 6 minút na každú stranu. (Možno budete musieť pracovať v dávkach.)

kedy končí zmluva o BTS

Odstráňte placky z panvice a položte na buchty. Najvyššia so syrom, rukolou a inými ozdobami. Podávajte ihneď.

5. Gnocchi s paradajkami sušenými na slnku a fazuľovými bôbmi

Gnocchi | iStock.com

Jedlá s panvicami sú ideálne pre rušné víkendy, ktoré vám ušetria čas na prípravu aj čistenie. Toto 30 minútové vegetariánske jedlo je vhodné na „bezmäsité pondelok“ (alebo na akýkoľvek iný deň v týždni) a je vyrobené z balených nokov a zdravých prísad, ako je čerstvý špenát a plnenie bielej fazule. Recept zo sladkého hrášku a šafranu. Slúži štyri.

zloženie:

  • 18 uncí zabalené noky
  • 1 až 2 polievkové lyžice olivového oleja
  • Soľ a korenie podľa chuti
  • ¼ až ½ čajovej lyžičky horúcich vločiek červenej papriky
  • 2 šálky húb, nakrájané na plátky
  • ⅓ šálky paradajok sušených na slnku, nakrájané na kocky
  • 4 šálky voľne zabaleného špenátu
  • 19 uncí konzervované biele fazule, vypustené a opláchnuté
  • parmezán

Pokyny: Pridajte olej na veľkú panvicu a zohrejte na stredné množstvo. Pridajte panvicu na panvicu a oddeľte všetky zlepené dohromady. Dochutíme soľou, korením a vločkami červenej papriky. Varte za občasného miešania po dobu 8 až 10 minút, až kým noky nie sú zlaté alebo mierne chrumkavé. Vyberte halušky z panvice a odložte.

Pridajte huby na panvicu spolu s trochou olivového oleja, ak je to potrebné, a varte asi 3 minúty, kým nezmäkne. Vráťte halušky na panvicu a pridajte sušené paradajky, špenát a biele fazule. Varte za stáleho miešania, kým špenát nezvädne a všetky ingrediencie sa neprehrievajú.

Ochutnajte ďalšou soľou, korením a vločkami červenej papriky. Podávame s čerstvým nastrúhaným parmezánom.

6. Ryby Tacos s cesnakom, mätou a rascou Mayo

Dva rybie tacos preliate slanou iStock.com/Charles Brutlag

V tomto 30-minútovom recepte na ryby Taco z Today Show môžete použiť akékoľvek mäsité biele ryby (napríklad mahi mahi alebo tresku). Po uvarení potiahnite ryby teplými kukuričnými tortillami domácou kapustou kapusty a špičkovým rascom na jednoduché, ale plnené jedlo. Slúži štyri.

zloženie:

Pre ryby

  • ¼ šálka extra panenského olivového oleja
  • 2 čajové lyžičky mletého koriandra
  • 2 čajové lyžičky ancho chile prášku
  • 1 štipka škorice
  • Košer soľ a čerstvo zomleté ​​čierne korenie
  • 1 libra mäsité, ale šupinaté biele ryby, napríklad mahi mahi alebo treska, stiahnuté z kože a vykostené, nakrájané na kúsky zhryznutej veľkosti

Pre kmín mayo

  • ½ šálky majonézy
  • 1 strúčik cesnaku, nahrubo nasekaný
  • 8 vetvičiek čerstvej mäty, asi ½ šálky lístia
  • 2 lyžičky mletého kmínu
  • 1 vápno, kysnuté a odšťavené a podľa potreby extra
  • Košer soľ a korenie

Pre tacos

  • 10 kukuričných tortíl, zohriatych
  • ¼ hlávková zelená kapusta, drvená (2 šálky)
  • ½ šálky jemne nasekaných cibúľ (1 zväzok)
  • Nakladané banánové korenie, voliteľné
  • 1 vápno, nakrájané na 8 klinov

Pokyny: V miske zmiešajte olej, korenie, soľ a korenie. Pridajte ryby a uistite sa, že každý kus je pokrytý marinádou. Zrušil.

Do kuchynského robota pridajte majonézu, cesnak, mätu, rascu, limetovú kôru a limetkovú šťavu. Whiz do hladka. Ak je to potrebné, dochutíme soľou, korením a viac limetkovej šťavy. Nalejte do misky a odložte stranou.

Na mierny ohrev zohrejte veľkú, nelepivú panvicu. Nepridávať olej. Keď je panvica teplá, vložte všetky kúsky rýb do panvice. Ryby by mali jemne, ale pevne prskať, keď narazí na panvicu. Varte, kým nie je uvarený, ale stále vlhký, asi 3 minúty na jednu stranu. Ryby by sa mali ľahko vločiť vidličkou. Neprepaľujte sa.

Vyberte rybu z panvice a ihneď podávajte s ohriatymi tortillami, kapustou, rascom, škoricami, plátkami banánového korenia (podľa potreby) a stláčaním vápna.

7. Parmigiano a bylinkové kuracie prsia

Nevarené kuracie ponuky iStock.com/InaTs

špinavé veci sa opýtať alexa

Deti budú milovať tieto domáce obaľované kuracie tendre, zatiaľ čo rodičia ocenia, že nie sú smažení. Tento všestranný recept od Rachael Ray sa môže podávať s cestovinovým šalátom, čerstvým zeleným šalátom alebo s domácou paradajkovou omáčkou a cestovinami, ako je opísané nižšie. Slúži štyri.

zloženie:

  • Olivový olej na vyprážanie
  • 1/2 libier kuracie prsné tendre
  • Soľ a korenie
  • 1 šálka univerzálnej múky
  • 2 veľké vajcia, rozdrvené ¼ šálky vody

Na dýchanie

  • 2 šálky omrvinky v talianskom štýle
  • 1 šálka drveného parmezánu
  • 6 vetvičiek alebo stoniek čerstvých tymiánových listov, odizolovaných a nasekaných, 2 až 3 polievkové lyžice
  • 6 vetvičiek čerstvých listov rozmarínu, jemne nasekaných, 3 polievkové lyžice
  • 2 hrsti nasekaných listov petržlenu
  • 4 strúčiky cesnaku, jemne nasekané
  • 1 lyžička drvených vločiek červenej papriky

Pre paradajkovú omáčku

  • 2 polievkové lyžice extra panenského olivového oleja
  • 1 malá biela cibuľa, jemne nasekaná
  • 3 strúčiky cesnaku, mleté
  • 1 (14-unca) môže drvené paradajky robustný štýl
  • 1 (28 uncí) môžu drviť paradajky
  • 1 šálka kuracieho vývaru alebo vývar
  • Hrsť čerstvých lístkov bazalky roztrhaných na malé kúsky
  • Hrubá soľ
  • 1½ šálky skartovanej provolony
  • ½ šálky strúhaného Parmigiano-Reggiano
  • 1 libra špagety, varená al dente

Pokyny: Predhrejte rúru na 350 stupňov Fahrenheita. Vložte do rúry nepriľnavý plechový koláč s vložkou z cínovej fólie.

Položte vodu tak, aby uvarila cestoviny a pripravte ju podľa pokynov na balení. Do hrnca pridajte olej, cibuľu a cesnak, aby ste uvarili stredne nízku teplotu. Počas prípravy kurčaťa občas zamiešajte 10 minút.

Zahrejte ½ palcový olej vo veľkej nelepivej panvici alebo panvici na mierne až stredne vysoké teplo.

Kuracie tendre sezónujte soľou a korením. Umyť ruky. Múku vložte do plytkej misky. V druhej miske pozdĺž múky porazte vodu. V treťom pokrme kombinujte ingrediencie na dýchanie. Obaľte kuracie mäso v múke, potom vajce, potom chlieb so syrom.

Kuracie mäso varte, až kým nie je úplne zlaté na každej strane, 3 až 4 minúty. Preneste na hárok cookie v predhriatej rúre a dokončite ďalších 5 minút varenia. Kuracie mäso varte naraz 5 alebo 6 v jednej vrstve av prípade potreby pridajte ďalší olej. Ak kurča začne príliš rýchlo zhnednúť, mierne znížte teplo.

Akonáhle cibuľa v panvici uvarí po dobu 10 minút, pridajte obidve plechovky z rajčiakov a šálku kuracieho vývaru a dajte omáčku do bubliny. Znížte teplotu na dusenie, až kým nebudete pripravení. Miešajte v roztrhanej bazalke a podľa chuti ochutte soľou.

Položte trochu omáčky na kuracie tendre, doplňte strúhaným provolonom a parmezánom. Vložte syr do rúry alebo brojlera a potom podávajte. Horúce varené cestoviny zľahka natrite omáčkou a potom podávajte.