5 cvičení Pilates, ktoré vám poskytnú tónované zbrane

Pilates je skvelý tréning celého tela, ktorý dokáže zladiť každý sval. Má dokonca aj ďalšie zdravotné prínosy, napríklad zlepšenie kognitívnej funkcie a zmiernenie bolesti chrbta. Ak ste nikdy predtým nevyskúšali Pilates, je potrebné niečo zvážiť. Potrebujete iba základnú posilňovňu a sadu závaží, ktoré sa pohybujú od jednej do troch libier. Ak hľadáte tónované zbrane, mali by ste to určite vyskúšať.

prečo je froté posádky hosťujúce agt

1. Krúžky na ruky

Krúžky na rukách sú skvelé na posilnenie svalov rúk a ramien. | iStock.com/Milan Markovic



Tento krok sa môže zdať základný, ale stránka Livestrong.com uvádza, že je to efektívny a skvelý spôsob, ako zohriať svoje plecia. Krúžky na ruky tiež pomáhajú tónovať bicepsy, predlaktia a tricepsy. Začnite tým, že budete mať nohy blízko pri sebe, dotýkajte sa päty a prsty na nohách poukazujú na vytvorenie postoja „V“. Nechajte svoje ramená visieť, začnite kresliť malé kruhy z vašich ramien, keď ruky zdvíhate smerom k stropu. Keď dáte ruky späť do východiskovej polohy, obráťte smer kruhov. Zvýšte odolnosť pridaním závaží.



2. Box

Box sa môže vykonávať so svetelnými váhami alebo bez nich, aby sa zvýšila odolnosť. | iStock.com/Antonio_Diaz

Tento pohyb je viac ako len priemerný ohyb bokov a úder ramien. Podľa Shapea môžete počas pilatesov preplniť základný pohyb ľahkými váhami. Ohnite svoje telo dopredu a nakloňte hrudník k zemi tak, aby bol rovnobežný s podlahou. Mierne ohnite kolená, položte svoju váhu na päty nôh a uistite sa, že vaše kolená neprechádzajú okolo vašich prstov. Odtiaľ roztiahnite pravú ruku priamo pred vami, dlaňou smerujúcou nadol a ľavú ruku rovno dozadu, dlaňou smerujúcou nahor. Obe ramená by mali byť rovnobežné so zemou. Prepínajte strany rýchlym, kontrolovaným pohybom a opakujte. Uistite sa, že vaše jadro je pevne uchytené, aby ste pracovali aj so svojimi svalmi.

3. Pilates push-up

Kliešte na pilates sú ťažké, ale efektívne. | iStock.com



zatiaľ očakáva jinger duggar

Hlavný rozdiel medzi push-upom Pilates a pravidelným push-upom je spôsob, akým si ohýbate ruky. HuffPost hovorí, že by ste mali začať tento pohyb na doske, ruky rovno a priamo pod vašimi plecami. Držte nohy blízko seba. Potom budete chcieť ohnúť lakte, aby ste začali tlačiť, aby boli čo najbližšie k jadru. Mali by ste cítiť, že vaše tricepsy fungujú, ak to robíte správne. Akonáhle ste si ohli lakte čo najviac, bez zaokrúhľovania chrbta alebo prilepenia zadku smerom k stropu, vráťte svoje telo späť do východiskovej polohy. Opakujte osem až desaťkrát.

4. Holenie

Toto posúva tony vašich tricepsov a tvaruje vaše ramená. | iStock.com/Chris_Tefme



Ak hľadáte pohyb, ktorý zlepší vaše tricepsy a plecia, holenie je skvelé cvičenie. Prevencia hovorí, že tiež pôsobí na vaše chrbát, jadro a nohy. Počas tohto cvičenia budete pohybovať pažami v pohybe, akoby ste si holili hlavu.

Mali by ste stáť s bokmi šírky bokov od seba, s váhami v ruke. Mierne ohnite kolená a nakloňte svoje horné telo smerom dopredu, takže je v uhle asi 45 stupňov. Zdvihnite ruky priamo nad hlavu a dlane smerujte dopredu. Toto je východisková pozícia. Potom ohnite lakte tak, aby ste si dali ruky k hlave. So zreteľom na tento pohyb natiahnite ruky späť do východiskovej polohy a dokončite jedno opakovanie. V prípade jednej sady dokončite 10 až 12 opakovaní.

5. Zip-up

Po tomto náročnom cvičení vám vaše ruky poďakujú. | iStock.com/Craig Swatton

ako vyzerá fergie

Zips, známy aj ako zvislý rad podľa PopSugar, pomôže zafarbiť vaše ramená a plecia. Začnite tento pohyb, keď stojíte rovno a nohy sú od seba vzdialené. V každej ruke držte jednu váhu, ruky pred vami dlaňami smerujúcimi k telu. Ak chcete začať pohybovať, zdvihnite ruky a lakte smerujte lakte smerom von, keď ich ohýbate. Zdvíhajte závažie za hruď a siahajte čo najbližšie k brade. Tento pohyb by mal byť ako zips na zips. Zatlačte rovno späť do východiskovej polohy. Opakujte 10 až 12 opakovaní pre jednu súpravu.